Abdominais:

Erros: 

Fonte: http://www.womenshealth.pt/fitness/artigo/5-erros-sobre-abdominais-que-boicotam-o-treino

Se está a cortar drasticamente nos hidratos de carbono, poderá estar a prejudicar a energia disponível para treinar e consequentemente a quantidade de calorias que queima no ginásio. Ainda que seja verdade que o excesso de hidratos pode levar a inchaço e ganho de peso, é impossível atingir o auge do fitness sem uma ingestão saudável de hidratos. Opções como fruta, cereais e vegetais podem ser ideais para transformar em energia a gastar no treino.

Se o seu treino apenas se concentra nos músculos que compõem o core, está a errar. O plano para a barriga definida deverá englobar o treino de várias áreas circundantes, incluindo os músculos abaixo das ancas e costelas, assim como, das costas. Adicionalmente, os exercícios oblíquos ajudam a “puxar” a cintura, quase como um corpete pessoal.

 

Se o objetivo são abdominais visíveis, este é um dos mitos a desaparecer em primeiro lugar. Um plano de refeições saudável é a ferramenta chave desta tarefa, já que, mesmo quando treinados até à perfeição, os abdominais jamais serão visíveis se estiverem cobertos por uma camada de gordura. Aposte em fruta, vegetais, proteína magra, cereais integrais e opções que ajudem na digestão, como o iogurte ou elementos ricos em potássio (abacate, banana, salmão…).

 

Se o principal objetivo é tonificar a área da barriga, o treino do core deverá ser prioridade na rotina de exercícios. “Se treinar o core numa fase inicial do circuito, estará menos fatigada e mais capaz de usar toda a atenção e energia nesta zona. Adicionalmente, se deixar os abdominais para o fim há uma maior probabilidade de completar o exercício à pressa, se estiver com o tempo contado”, explica o treinador pessoal Mark Crabtree.

 

É provável que já tenha ouvido o seguinte, mas sentimos que nunca é demais repetir: os crunches não são o exercício ideal para esculpir a zona de que falamos. O que realmente precisa são exercícios que fortaleçam todos os músculos de estabilidade, como é o caso da prancha. Utilize variações deste exercício, para evitar cair na rotina.

8 exercícios para ter um abdómen perfeito. 

Fonte: https://incrivel.club/criatividade-saude/8-exercicios-para-ter-um-abdomen-perfeito-42255/

1. Abdominais ’Borboleta’

Deite-se de costas, dobre as pernas e leve-as às laterais (abrindo as pernas, como na foto abaixo). Mantenha os pés juntos e mãos atrás da cabeça. Sem dobrar as costas, levante um pouco o torso e mantenha a posição por alguns segundos. Volte para a posição inicial. Repita este exercício 10 vezes.

2. Exercício para os músculos oblíquos do abdômen

Deite-se de costas, dobre as pernas, coloque as mãos atrás da cabeça. Levante um pouco o torso e estique-se para a frente, alternando os braços: primeiro o esquerdo, depois o direito. Cabeça e pescoço devem ficar alinhados, enquanto a parte inferior das costas deve ficar firme no solo. Repita 15 vezes de cada lado.

3. Prancha

Nesta rotina de exercícios, você deve fazer a prancha desta forma: 10 séries de 3 segundos cada. Mantenha-se como na foto.

4. Toque as pontas dos pés!

Deite-se de costas, levante as pernas e estique os braços em direção às pontas dos pés. Ao mesmo tempo, mantenha costas e pernas na mesma posição. Faça 2 séries de 15 repetições cada uma.

5. Bicicleta

Deite-se, levante um pouco o torso, coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha as costas retas. Com o cotovelo direito, toque o joelho esquerdo, e depois faça o mesmo com o lado oposto. Repita 15 vezes de cada lado. Faça 2 séries.

6. Joelhos para cima

Para este exercício, você precisa suspender-se sobre encostos de duas cadeiras — claro, tome cuidado pra não levar um tombo. Dobre ligeiramente os cotovelos, baixe os ombros e relaxe o pescoço. Lentamente, levante os joelhos. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

7. Pernas para os lados

Deite-se de costas, leve os braços para os lados e levante as pernas. Sem tirar as costas do chão, baixe as pernas para a direita e depois para a esquerda, sem dobrá-las. Faça 2 séries de 15 repetições para cada lado.

8. Exercício com bola

Na posição mostrada na imagem abaixo, mantenha as costas retas e levante uma das pernas por alguns segundos, e depois faça o mesmo com a outra. Faça 2 séries de 15 repetições cada.