Saúde e exercício:

Existem muitas formas de treinar os abdominais, mas nem todas asseguram perda de volume e tonificação simultânea. Conheça exercícios para barriga que o fazem.

Com a quantidade de exercícios para barriga existentes, nem sempre é fácil selecionar aqueles que mais se adequam a nós. Assim, para evitar escolher um treino que não seja apropriado ao que pretende, comece por definir quais são exatamente os seus objetivos.

Se estes passam por perder volume e ganhar tonificação em simultâneo, nós podemos ajudá-lo.

Seguindo a ideia de muitos especialistas da área do fitness, também nós acreditamos que um treino que intercale exercícios aeróbicos e anaeróbicos de forma rápida e intensa, é mais eficaz para este efeito do que a prática regular e contínua de uma só atividade física.

Daí que apostemos em exercícios para barriga caracterizados pela alta intensidade - HIIT.

CONHEÇA O HIIT

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Estes são os famosos exercícios de alta intensidade, que se caracterizam pela rapidez e agilidade que exigem a todos os praticantes, além dos eficazes e surpreendentes resultados.

Intercalando atividades aeróbicas com exercícios de força, este treino assegura:
 

• Maior queima de gordura com um investimento de tempo bastante menor;
   
• Metabolismo acelerado e respetivo aumento da queima de calorias, mesmo já em descanso, após ter terminado o referido treino;
   
• No caso específico do abdómen: rápida e eficaz redução do volume e tonificação da barriga.
  
   

ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA BARRIGA

INDICAÇÕES GERAIS

• Entre exercícios que podem ser considerados clássicos, a ideia desta sugestão é conjugar duas atividades aeróbicas com duas anaeróbicas, sendo que as mesmas devem ser intercaladas;
   
• No entanto, não é necessário fazer os mesmos quatro exercícios todos os dias: escolha o tipo de atividade de acordo com a sua preferência.

INDICAÇÕES ESPECÍFICAS

• Faça cada exercício durante cerca de 30 segundos, ininterruptamente;
   
• Descanse 30 segundos;
   
• Realize a mesma série três vezes seguidas.

3 SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS PARA BARRIGA

SALTAR À CORDA
 

• Salte à corda o mais rapidamente que conseguir, sem se mover do mesmo local;
   
• Procure realizar os movimentos de forma intensa e elevando os joelhos;
   
• Após 30 segundos deste movimento, passe ao próximo exercício, sem fazer qualquer paragem.

 

ABDOMINAL DE BICICLETA 
 

• Deite-se no solo sobre um colchão, com os braços esticados e alinhados ao lado do corpo;
   
• Eleve os joelhos até ao peito e vá esticando e encolhendo as pernas, alternadamente, uma de cada vez – quase como se estivesse a pedalar;
   
• As costas devem manter-se sempre bem alinhadas e encostadas ao chão;
   
• Após 30 segundos, mais uma vez sem pausa, passe para o exercício seguinte.

ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE PERNAS

• Deite-se no solo sobre um colchão, com os braços esticados e alinhados pelo corpo;
   
• Eleve as pernas até que estas fiquem na posição vertical;
   
• Mantendo as pernas esticadas, desça-as até que os calcanhares estejam quase a tocar no chão;
   
• Quando atingir o seu ponto máximo de esforço, sem que os pés cheguem a tocar no solo, volte a elevar as pernas;
   
• As costas devem manter-se sempre bem alinhadas e encostadas ao chão;
   
• Após 30 segundos, e sem parar, passe para o último exercício.

 
Aconselhamos apenas que consulte o seu médico antes de avançar com uma atividade de intensidade elevada, uma vez que a mesma não é aconselhável a todas as pessoas e condições físicas.

Cansado de gurus de dietas milagrosas? Algumas mudanças e uns bons conselhos científicos podem ser a melhor forma de conseguir o corpo que procura, sem ameaçar a saúde.

Por eliminarem ou reduzirem drasticamente o consumo de determinado alimentos as dietas milagrosas acabam por ter um sucesso relativo. Mas sem durar e, muitas vezes, a pôr a sua saúde em risco.

Mas a ciência pode ajudá-lo a perder peso. O site UsNews fez uma compilação de estudos científicos que trazem algumas dicas muito úteis para manter um estilo de vida saudável, fazer um treino mais eficaz e conseguir emagrecer ou manter a boa forma.

1. Troque a passadeira pelos pesos. Durante 12 anos um grupo de investigadores da Escola de Saúde Pública de Harvard seguiu 10.500 pessoas que dedicavam 20 minutos por dia ou a fazer exercícios de força/resistência ou apenas exercícios de cardio. No fim do estudo os participantes que praticavam exercícios de força e resistência tinham perdido mais gordura abdominal.

2. Durma bem, e num ambiente escuro. Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology concluiu que qualquer luz que perturbe o sono pode afetar os ritmos metabólicos e os níveis de hormonas que regulam a fome, o que o pode levar a comer a comer em excesso no dia seguinte.

3. Deixe de comer enquanto faz outras tarefas. Um estudo publicado recentemente no American Journal of Clinical Nutrition destaca que o simples ato de ver televisão ou de falar ao telefone enquanto come faz com que o seu cérebro não esteja plenamente consciente das quantidades do que está a comer e muito menos avisa quando está saciado. Isto diz muito sobre os baldes de pipocas não é verdade?

4. Equilibre cada prato. Em vez de contar calorias, procure equilibrar cada prato certificando-se de que a cada refeição ingere proteínas, hidratos de carbono ricos em fibra e gorduras saudáveis.

5. Mexa-se durante o dia. Não tem de ir ao ginásio para se exercitar, deve fazê-lo ao longo de todo o dia. Pequenas coisas como caminhar, subir escadas, levantar-se de vez em quando para ir à copa ou ir apanhar ar podem fazer toda a diferença, na sua forma e no seu bem-estar e saúde.

6. Ter companhia ajuda. Seja para adotar uma alimentação saudável ou para começar uma rotina de treino, a ciência já provou que ter uma companhia pode ajudá-lo a manter-se motivado e ‘na linha’, além de alimentar um ambiente de competição saudável.

7. Use pratos mais pequenos. Quando usa pratos grandes a sensação é de que pôs pouca comida no prato e por isso tende a enchê-los mais. Se usar pratos pequenos, mesmo que os encha, estará a ingerir uma quantidade menor e terá ficado psicologicamente satisfeito por ver o prato cheio.

Há alimentos que simplesmente não podem faltar na nossa cozinha. Alguns são tradicionais e bem conhecidos de todos, outros só recentemente provaram o seu valor mas já se tornaram indispensáveis.

Não faças dietas, aposta em ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL. Foge dos alimentos processados, refrigerantes, gorduras e açucares e aposta nesta lista de alimentos. 

Seja pelo elevado poder nutritivo ou pelas suas propriedades medicinais alguns alimentos assumem-se obrigatórios em todas as cozinhas por serem excelentes aliados da boa saúde e muitos deles podem ser adaptados a qualquer tipo de alimentação.

O azeite virgem extra é um dos exemplos. É algo a ter sempre por perto na hora de cozinhar. Conhecido por ser uma ‘gordura boa’, este azeite pode ser usado tanto em pratos cozinhados como em alimentos crus.

Na lista de essenciais da revista Health estão ainda os feijões, uma das melhores fontes vegetais de proteína e fibra, o que faz desta leguminosa um ótimo acompanhamento ou um excelente protagonista das refeições. Cuidado no entanto com os que já vêm preparados, verifica os níveis de sal. Há marcas que o cozem com mais sal do que outras.

Aposta também em verduras, como por exemplo bróculos. Se conseguires substituir o acompanhamento de algumas refeições por estes fantátisto aliado da saúde só vais estar a ganhar. Experimenta trocar o arroz/batatas por uns bróculos cozidos. Muito menos calorias (35 por cada 100g), muita proteína, vitaminas e minerais necessários ao bom funcionamento do organismo.

Também com um elevado teor proteico, a quinoa é outro dos alimentos que se não tens na despensa, devias. É considerada um super alimento e apesar de há uns anos pouca gente a conhecer, hoje é dos alimentos favoritos dos nutricionistas.

Além de ser uma proteína completa (ou seja, fornecedora de todos os aminoácidos, tal como a carne), a quinoa é ainda rica em ferro e vitamina B, dois micronutrientes importantes para quem segue uma dieta vegetariana ou vegan, uma vez que estão fortemente presentes nos produtos de origem animal.

Seja para o pequeno-almoço, para um snack, para uma sobremesa mais leve ou para engrossar um molho, oiogurte grego é sempre um alimento a ter em conta, uma vez que é rico em proteína e gorduras saudáveis.

E se ficaste com a parte da sobremesa na cabeça, podes já colocar na tua lista de compras o mel, um outro alimento natural completo e nutritivo.

E claro, o chocolate, desde que seja negro ou com um alto teor de cacau. Mais uma vez é importante olhar para a tabela nutricional antes de comprar.

Os ovos são um outro alimento indispensável na cozinha. E sim, pode-se comer um ovo todos os dias.

Para moderar o consumo de sal, há que apostar em novos condimentos, e as ervas frescas são a melhor opção, uma vez que estão repletas de antioxidantes e pouquíssimas calorias.

A revista recomenda ainda o peito de frango ou de peru, visto serem proteínas animais magras e altamente versáteis.

Dietas de todas as formas e feitios, HIIT, treinos intensos e continuados, tratamentos estéticos, cintas… tudo serve para tentar perder a gordura abdominal, mas é dos objetivos mais difíceis de atingir.

A gordura que se acumula na barriga – conhecida como gordura visceral – para além de não ser nada estética também é a que mais preocupa a nível de saúde, sendo associada a problemas cardiovasculares, diabetes, entre outros.

Existem muitas teorias sobre a forma mais eficaz de perder aquele ‘pneuzinho’, contudo, nem todas resultam e nem todas permitem à pessoa ter um estilo de vida equilibrado (e até mesmo saudável).

Um estudo levado a cabo por dois docentes britânicos (Fedrick Karpe, da Universidade de Oxford, e Dylan Thompson da Universidade de Bath) procurou desmistificar teorias e encontrar a melhor forma de perder a ‘barriguinha’. A resposta foi muito simples, sem surpresas.

Estudo Comparativo

No programa da BBC ‘Trust Me I’m a Doctor’ – confie em mim, sou médico – os dois professores levaram a cabo um estudo, ao longo de seis semanas, que envolveu 35 pessoas divididas em quatro grupos. Todos os participantes tinham gordura visceral acumulada ao ponto de estarem na lista de pacientes com risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

Os participantes foram, então, separados nos seguintes grupos (dois focados no exercícios e seguidos por Karpe, dois focados na dieta e seguidos por Thompson):

Grupo 1 – Dieta regular e atividade física monitorizada por gadgets. Os participantes receberam conselhos para conseguirem ter uma rotina mais ativa;

Grupo 2 – Sem indicações para alterar a dieta, mas com um plano de abdominais, que incluía duas sessões de abdominais por dia (intervaladas com um dia de descanso).

Grupo 3 – Seguir, ao longo das seis semanas, a famosa dieta do leite, que diz que beber um litro de leite por dia ajuda a perder a gordura da barriga.

Grupo 4 – Sem indicações para mudar o tipo de alimentos ingeridos, mas com a recomendação de reduzir na quantidade ingerida. (podem ser usados estes truques para ter uma melhor noção das porções)

No final das seis semanas, conta a BBC, os dois investigadores voltaram a avaliar os seus ‘pacientes’ e cruzaram os dados entre si, tendo chegado à conclusão que não há nada mais eficaz para perder peso do que combinar aingestão moderada de alimentos com a prática de exercício físico.

No Grupo 1, por exemplo, os participantes não perderam gordura abdominal porque não mudaram a alimentação que tinham, contudo, saúde ficou mais salvaguardada.

No Grupo 2, desafiado a fazer abdominais, a gordura visceral manteve-se, mas a atividade fez com que a cintura fosse reduzida em dois centímetros. Este é um bom exemplo de treino abdominal.

Já o Grupo 3 – o do leite – apesar de ter consumido mais 400 calorias por dia, não viu os níveis de gordura a alterarem-se, nem para mais, nem para menos.

O Grupo 4 foi o que apresentou melhores resultados, diz a BBC, salientando que os participantes perderam, em seis semanas, cerca de 5% de gordura corporal, sendo que os níveis de gordura visceral caíram 14%. Além disso, ficaram com mais saúde.

 O pneuzinho perde-se essencialmente à mesa, não no ginásio. É claro que treinar ajuda a queimar mais calorias, a tonificar os musculos e isso ajuda muito, mas o que faz realmente a diferença é uma alimentação cuidada. Por mais que treines, se continuares a comer porcaria nunca vais perder barriga.

Não é preciso dietas malucas, apenas comer de forma saudável e moderar as quantidades. Isto é o que faz mais efeito.

·         Fibras + água

Incluiu alimentos fibrosos na dieta, como folhas verdes, brócolis, grão-de-bico, feijão, maçã (com casca), mamão, melancia, etc., além de 2 colheres (sopa) de semente de linhaça ao longo do dia. Não deixe de beber 2 litros de água, para que as fibras não ressequem.

·         Elimina toxinas da alimentação

É difícil, mas dura pouco. Elimina cafeína (café, chocolate, chá, etc.) da alimentação, bem como açúcar branco, alimentos ultraprocessados e conservantes. Procura comer só alimentos naturais e reduz ao máximo o sal dos pratos.

·         Corta a lactose

Se não tens intolerância ou alergia, não deves adoptar este hábito para sempre, apenas durante o detox. A lactose tem difícil digestão, aumenta a produção de gases e causa desconforto e inchaço. Procura alternativas como leite vegetal e mossarela de búfala.

·         Corta o glúten

O corpo tem dificuldade de quebrar o glúten e, por isso, ele causa uma leve inflamação no intestino, além de causar prisão de ventre. Porém, como no caso da lactose, se não tiveres doença celíaca, não deves abrir mão desta proteína para sempre.

·         Inclui termogénicos onde conseguires

Dá uma forcinha ao teu metabolismo adicionando gengibre e canela às preparações doces e pimentas às preparações salgadas. Eles aceleram a queima de gordura e garantem mais sabor aos pratos.

·         Corta a carne vermelha

A proteína animal é mais difícil de ser digerida do que a vegetal, mas a carne vermelha é especialmente trabalhosa para nosso sistema digestivo. Inclui apenas carnes brancas leves na dieta, como peixes e frango.

·         Toma chá verde

Já deves estar bem mais desinchada neste sétimo dia. Para expulsar o resto das toxinas do corpo e o excesso de líquidos, prepara uma garrafa de 1,5 l de chá verde (feito naturalmente a partir da erva) e bebe ao longo do dia.